1. Bắt đầu ở tư thế chống bốn điểm

Nếu bạn mới tập Pilates hoặc không đặc biệt dẻo dai, hãy chuẩn bị tư thế plank bằng cách bắt đầu ở tư thế chống bốn điểm. Hãy đảm bảo bạn cảm thấy thoải mái bằng cách sử dụng thảm. Bạn cũng có thể đặt một chiếc chăn gấp lại dưới đầu gối nếu cần thêm lớp đệm cho đầu gối.

• • Hãy đảm bảo tay của bạn ở ngay dưới vai và đầu gối ở ngay dưới hông.
  • Bạn có thể đặt mu bàn chân phẳng trên sàn hoặc cuộn các ngón chân lại nếu muốn.
  • Hít vào và thở ra đều đặn qua mũi.

2. Thở ra và đẩy người trở lại tư thế em bé.

 Để thực hiện tư thế em bé, hay balasana, hãy giữ tư thế chống tay và đầu gối, đồng thời di chuyển mông về phía bàn chân. Khi thực hiện động tác này, hãy để đùi dang rộng bằng vai và hạ ngực xuống thảm. Tay của bạn nên giữ nguyên phía trước với lòng bàn tay đặt trên thảm tập.

• Duỗi thẳng tay và đầu về phía trước, đồng thời hít thở sâu trong tư thế này.
• Bạn cũng có thể đặt trán lên thảm.
• Hãy thả lỏng vai khi bạn thực hiện động tác giãn cơ sâu hơn.
• Giữ tư thế này trong khoảng năm nhịp thở hoặc lâu hơn tùy thích.

3. Gập người về phía trước để thực hiện tư thế plank. 

Khi bạn đã sẵn sàng, đẩy cơ thể lên từ tư thế em bé và trở lại tư thế chống tay và đầu gối. Sau đó, chuyển sang tư thế plank. Đặt vai thẳng hàng với tay và duỗi thẳng chân khi bạn đứng lên bằng các đầu ngón chân. Khi bạn ở đúng vị trí, bạn sẽ trông giống như đang chuẩn bị thực hiện động tác chống đẩy.

• Hãy đảm bảo giữ cho cơ bụng luôn căng và cột sống thẳng. Đừng nhấc mông lên.
• Hai chân của bạn nên dang rộng bằng hông và gập lại, gót chân đẩy về phía sau để tăng thêm sự ổn định.
• Giữ khuỷu tay sát vào xương sườn và kéo vai xuống xa khỏi đầu để tránh bị sụp xuống, điều này sẽ giúp kéo dài cổ.

 4. Nếu muốn, bạn có thể hạ cẳng tay xuống.

Bạn có thể giữ tư thế chống tay nếu muốn, hoặc bạn có thể hạ cẳng tay xuống để làm cho tư thế plank khó hơn một chút. Biến thể này được gọi là tư thế plank cá heo.

• Hãy giữ thẳng lưng và hạ mông xuống, giống như tư thế plank thông thường. Hướng mặt và mắt xuống sàn khi giữ tư thế.
• Giữ tư thế này và hít thở từ ba đến năm nhịp thở.
• Khi bạn đã giữ tư thế plank cá heo xong, hãy trở lại tư thế chống tay và đầu gối để chuyển sang tư thế em bé. Bạn có thể nằm sấp xuống rồi nâng người lên bằng hai tay và đầu gối, hoặc bạn có thể nâng người lên thành tư thế plank bằng lòng bàn tay rồi mới chuyển sang tư thế chống tay và đầu gối.

5. Trở lại tư thế em bé.

Sau khi bạn giữ tư thế plank trong ba đến năm nhịp thở, thở ra, chống tay và đầu gối xuống sàn, sau đó gập người trở lại tư thế em bé. Cho cơ thể bạn cơ hội nghỉ ngơi trong tư thế em bé trong vài nhịp thở trước khi bạn tiếp tục với bất kỳ tư thế nào khác.

• Hít vào và thở ra đều đặn, lặp lại số nhịp thở tùy thích.
• Bạn có thể thực hiện thêm một động tác plank nữa sau khi hoàn thành tư thế em bé, hoặc kết thúc bài tập tại đây.

6. Hoàn thành bài tập plank của bạn.

Sau khi thực hiện vài vòng tư thế plank, hãy kết thúc bài tập. Từ tư thế plank, nhẹ nhàng hạ đầu gối xuống sàn. Sau đó, chuyển sang tư thế em bé và hít thở. Hít thở ba đến năm nhịp trong tư thế em bé để hoàn thành bài tập.

Nếu muốn nghỉ ngơi thêm, hãy giữ tư thế em bé lâu hơn.

Để Quý hội viên và bạn bè nâng cao và duy trì tập luyện, Happy By Quỳnh đang có một thử thách cho bạn. Từ nay đến hết 13 tháng 2 năm 2026, hãy cùng Huấn luyện viên của bạn Plank và ghi lại kết quả. Và rất nhiều phần quà hấp dẫn đang chờ bạn tại 33 Trịnh Công Sơn, Tây Hồ, Hà Nội.

Kiến thức được lấy từ Huấn luyện viên cao cấp của Happy By Quỳnh và tham khảo thêm từ Wikihow.